gezonder eten doe je zo
geschreven door SamenGezond - het online gezondheidsprogramma van Nederland
Gezonder eten is een kwestie van de juiste voeding kiezen en afrekenen met slechte gewoontes. Natuurlijk is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Dat ene koekje is namelijk nog steeds erg lekker net als dat welverdiende biertje in je weekend. Met deze tien tips wordt gezonder eten een makkie.
tip 1: varieer erop los
Een gezonde levensstijl valt of staat met variatie in je voeding. Op deze manier krijgt je lichaam alle benodigde voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Probeer af te wisselen: ontbijt een keer met havermout, kaneel en banaan. Of neem ‘s middags een heerlijke salade in plaats van (volkoren) boterhammen.
tip 2: eet meer groenten
Groentes zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze bevatten weinig calorieën en hebben een overwegend positieve invloed op je lichaam. Toch hebben veel mensen moeite om veel groentes te eten. Onze suggestie: neem een kop groentesoep, bijvoorbeeld tomaten- of pompoensoep. Je hebt in één smakelijke maaltijd je hele benodigde hoeveelheid binnen!
 |
 |
 |
|---|---|---|
| soepbeker 4.75 |
appelbox 2.- |
yoghurtbeker to go 3.50 |
tip 3: vermijd suikers
Suiker zorgt ervoor dat je vaak nog meer honger krijgt en nog meer trek in ongezonde producten. Resultaat: aan het einde van de dag heb je nog steeds trek én veel te veel calorieën gegeten. Beperk je lekkere trek tot één koekje of snoepje en drink je koffie en thee zonder suiker. Toch nog behoefte aan iets zoets? Neem een suikervrij en light (fris)drankje.
tip 4: heel veel vezels
Vezels zijn enorm goed voor je. Ze verkleinen de risico’s op bijvoorbeeld hart en vaatziekten, zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang. Een ander bijkomend effect: ze geven je langer een vol gevoel. Kies daarom volkoren producten (volkorenbrood, zilvervliesrijst), voeg daar wat groenten en peulvruchten aan toe en eet minstens 2 porties fruit per dag.
tip 5: 2 stuks fruit
Simpelweg omdat ze bomvol vezels, mineralen en vitamines zitten. Belangrijk is wel om te variëren. Een appel bevat bijvoorbeeld veel kalium en met een schaaltje aardbeien krijg je behoorlijk wat vitamine C binnen. Liever geen fruit uit de hand? Wat dacht je van bananenpannenkoekjes? Mix één banaan met één ei en een klein scheutje melk. Bakken maar en smakelijk!
tip 6: zuivere zuivel
Voldoende zuivel is niet alleen goed voor de botten van opgroeiende kinderen. Ook als volwassenen heb je nog steeds de calcium, eiwitten en vitamine B2 nodig die je in zuivel terugvindt. Neem een bakje magere kwark voor ontbijt of als nagerecht en neem een glaasje (karne)melk bij de lunch. Let op: bewerkte zuivel zoals yoghurt drink of vruchtenkwark bevat vaak veel suikers (zie tip 3).
tip 7: peulvruchten zijn perfect
Ze zijn ontzettend voedzaam, eiwitrijk en zitten vol vezels, B-vitamines en zink: peulvruchten. Van heerlijke falafel tot humus of een bonenburger: wie denkt dat peulvruchten zich beperken tot bonen in tomatensaus heeft het mis. Hoewel dat Engelse ontbijt op zijn tijd toch best lekker kan zijn…
tip 8: vis op vrijdag
Door elke week een keer vis te eten, verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Maak een gezonde poke bowl met zilvervliesrijst en verse of gerookte zalm. Neem een keer een haring op je brood. Iets minder vet, maar nog altijd lekker is een zeebaarsje of forel met knoflook en citroen op de barbecue of uit de oven.
tip 9: zelf koken
Door je maaltijden zelf, vers te bereiden houd je controle over wat je binnenkrijgt. Pakjes en zakjes zorgen vaak voor onnodig veel zoutinname. En door enkele kooktechnieken te veranderen, behoud je bijvoorbeeld veel meer voedingswaarden terwijl je de verzadigde vetten van boter en olie verminderd. Verdiep je eens in de wereld van stomen of grillen. Gezond, leuk én lekker!
tip 10: 2 liter water
Elk lichaam heeft vocht nodig. Dat van jou ook. Anderhalf tot twee liter per dag. Liefst in pure vorm. Neem daarom een glas lauw water bij het opstaan, zo help je je lichaam meteen om afvalstoffen af te voeren. En doe wat kruiden of een schijfje sinaasappel of citroen in een kan water om toch nog iets van een smaakje te krijgen.
gezonder eten? Zorg voor inzicht in jouw eetpatroon
Ben je benieuwd wat je op een dag eet of wil je een start maken om gezonder te eten? Download de Mijn Eetmeter-app. Deze helpt je om te zien wat je van voedingsstoffen tot vitamines en calorieën écht binnenkrijgt. En vertelt je of je goed bezig bent volgens de Schijf van Vijf.
lees hier meer over SamenGezond - alles voor een gezonde leefstijl
